Tämä postaus käsittelee talviharjoittelua. Talviharjoittelusta on liikkeellä paljon erilaisia teorioita. Alla muutamia yleisiä uskomuksia ja minun näkemyksiäni aiheesta.
1. Älä yritä pitää huippukuntoa yllä vuoden ympäri. Huippukuntoa voi pitää yllä vain 6-8 viikkoa.
2. On hyvä levätä ennen talven peruskuntokautta, jotta jaksat rakentaa kunnon kovemmaksi kuin aikaisemmin.
3. Talvella on hyvä aika parantaa heikkouksiasi.
4. Voimaharjoittelu punttisalilla on tarpeen osana talviharjoittelua.
5. Monipuolinen harjoittelu on hyväksi talvella.
6. Talvella pitää harjoitella paljon ja matalalla teholla pohja rakentaen.
1. Totta, mutta kaipaa täsmennystä. Kroppa ei kykene huippukunnon ylläpitämiseen vuoden ympäri ja pääkoppa on vieläkin heikompi. Ei ole kuitenkaan mitään syytä pitää useiden viikkojen taukoa ja sen jälkeen aloittaa harjoittelua matalilla tehoilla useiden viikojen ajan. Siirtymäkauden aikanakin kannattaa pitää tiettyä tasoa yllä. 1-2 kertaa viikossa tehty napakampi treeni on enemmän kuin paikallaan siirtymäkaudellakin.
2. Jälleen ihan paikallaan, mutta pieni täsmennys on paikallaan. 1-3 viikkoa taukoa ja ulkoilulenkkejä ei ole ollenkaan pahaksi. Mieluummin kaksi viikkoa totaalitaukoa kuin kaksi kuukautta seurustelulenkkejä noin niinkuin kärjistäen.
Kunnon kehitys tapahtuu tietenkin sykleissä. Ensin pitää harjoitella kovaa ja sitten pitää levätä. Sopivan lepojakson jälkeen jatketaan harjoittelua entistä korkeammalta tasolta. Kovan kauden päätteeksi sopii pitää taukoa, mutta jos Heinäkuulta alkaen on tullut istuttua laiturin nokassa juomassa kaljaa, niin eihän siinä mitään taukoja enää sovi pitää. Jos on tullut vedettyä ihan oikeasti överiksi, niin sitten voi joutua pitämään pidempääkin taukoa.
3. No näinpä...Ihan jokaisen kestävyyspyöräilijän on syytä kehittää kynnystehoa. Tämä tapahtuu tempo/vauhtileikittely-lenkeillä, kynnyksen alla ja kynnyksellä harjoittelemalla. Tämän pitäisi olla harjoittelun tärkein osio.
Jotkut harvat joutuvat harjoittelemaan kiriään kun kesän kisoissa tulee turpaan kirissä, mutta useimmiten kyseessä on vain se, että kaikki kortit on pelattu jo matkan varrella. Maantiekisan loppukirissä aerobinen kone on aika isossa roolissa. Toki kirimisen taito-osuutta on hyvä harjoitella ja tämähän tapahtuu parhaiten pyörän päällä eikä suinkaan rautoja kolistelemalla.
Muut yleiset heikkoudet kuten heikko mäennousu johtuvat vain heikosta teho-painosuhteesta kynnyksellä työskennellessä. Voimaa, anaerobista kapasiteettia tms. tarvitsee kehittää todella harvoin. Anaerobinen kapasiteettikin kaipaa kovaa aerobista konetta.
Ainoa syy miksi pitäisi tehdä kovempitehoisia harjotteita on VO2 maksimitehon kehittäminen koska kynnysteho on prosenttiosuus VO2 maksimitehosta.
4. Punttitreeni on tarpeen jos olet ratasprintteri. Sprinttimatkoillakin aerobinen kunto on nousemassa jatkuvasti suurempaan rooliin kun kirit alkavat aina vain aikaisemmin. Jos olet sprintteri, niin punttitreeniä kannattaa ylläpitää kaudellakin.
400 watin tehon tuotto vaatii aivan olematonta voimaa. Jos jaksat pitää yllä 400 wattia tunnin ajan, niin olet todella vahva kuski (olettaen, että painoa on ~75kg.). Vahvemmat lihakset joutuvat työskentelemään pienemmällä osalla lihasten maksimitehosta, mutta jos lihakset eivät saa energiaa, niin sitä pientäkään osaa maksimitehosta ei kykene pitämään yllä. Voimalla (tai maksimiteholla) ja anaerobisen kynnyksen teholla ei ole käsittääkseni erityisen suoraa suhdetta.
5. Vaihtelu virkistää, sehän on ihan selvä. Monipuolisuus ei kuitenkaan jeesaa kovin paljon suorituskykyä pyöräilyssä. Murtsikkahiihto auttaa kyllä pyöräilijää paremmin kuin pyöräily murtomaahiihtoa, tämä ihan suurempien lihasryhmien aktivoinnin johdosta. Pikaluistelu on vieläkin parempi, mutta pyörällä harjoittelua ei voita mikään jos tarkoituksena on ajaa pyörällä kovaa.
6. PK-pohja on kuin luomisteoria. PK-rullailu ei kehitä mitään muuta kuin rasva-aineenvaihduntaa kun olet treenannut pk:ta jonkin aikaa. PK ei lisää mitokondrioita eikä kehitä hiusverisuonistoa yhtä hyvin kuin kovempitehoinen harjoittelu. Rasva-aineenvaihdunta ei voita kisoja maantie- tai maastopyöräilyssä.
Kuukausien pk-treeni ei valmista kroppaa kovempitehoiselle harjoittelulle. Saattaa tietty vaikuttaa siltä, että pitkän pk-kauden jälkeen kehittyy aivan huimasti, mutta huima kehitys taitaa johtua vain siitä, että lähtötaso on niin alhainen. Pk-treeni ei ole riittävää edes kynnystehon ylläpitoon.
Toki proffilla tule paljon tunteja talvikautena, mutta siellä tuntien joukossa on paljon tempo ja kynnysharjoittelua. Ja tietenkin proffat ajavat pyörällä ammatikseen, eli tunteja voi ajaa koneeseen esimerkiksi painoa kontrolloidakseen. Useimmille pk:ta tulee ihan riittävästi kehittävän treenin ohessa lämmitellessä, palautellessa ja jäähdytellessä.
Jos kauden päätavoite on kolmen viikon etappiajo Heinäkuussa, niin pk:n tuuppaaminen Marras-Tammikuussa voi toimia. Aerobisen kunnon, eli anaerobisen kynnystehon kehittäminen vie aikaa.
10 tuntia fiksua harjoittelua viikossa on aivan riittävästi jos kolmen viikon etappiajot eivät ole kautesi päätavoitteita. Jos sinulla on normaaliakin elämää urheilun ohessa, niin 15 tuntia alkaa olemaan aikalailla maksimimäärä mitä voit/kannattaa uhrata harjoittelulle.
Ja hauskaahan pitää olla tai muuten ei tule harjoiteltua. Kevyet porukkalenkit ovat oikein hauskoja, mutta ne on syytä pitää vaihteluna. Eri ihmisiä motivoi erilaiset asiat ja tehopainotteinen harjoittelu ei sovi kaikille.
Jatkoa ensimmäiselle harjoittelupostille. Ensimmäinen posti löytyy täältä.
Jaksotus
Perinteisesti harjoittelua on jaksotettu niin, että loka-marraskuussa on pidetty siirtymäkautta treenaillen vähemmän ohjelmoidusti. Tämän jälkeen on siirrytty PK1 ja PK2 kausiin. Maaliskuussa on sitten aika siirtyä kilpailuun valmistavaan kauteen ja huhtikuussa alkaa kilpailukausi. Periaatteessa tämä on ihan toimiva jaksotus. Jaksotus riippuu tietenkin kauden tavoitteista, kisakauden alusta yms. seikoista. Alla oleva esimerkki tähtää kesäkuun-heinäkuun "kuntopiikkiin".
Siirtymäkausi
Minä olen kahtena talvena rakentanut harjoittelua niin, että syksy menee cyclocrossia ajellessa ja harjoittelu on melko satunnaista. Cyclocross on kivaa ja kun ei turhaan rassaa korvien väliä harjoitusohjelmilla, niin tulee pidettyä sitä siirtymäkautta.
Siirtymäkauden esimerkkiviikko:
Maanantai: Lepo
Tiistai: 2 x 20min ~95% FTP teholla tai 45-60min 85-90% FTP teholla.
Keskiviikko: Lepo tai kevyttä ulkoilua muusta aikataulusta riippuen.
Torstai: Sama kuin Tiistaina tai rentoa vauhtileikittelyä poluilla.
Perjantai: Lepo
Lauantai: CX kisa tai 2 x 20min ~95% FTP teholla
Sunnuntai: CX kisa tai 60min 85-90% FTP teholla.
Yhteensä aikaa tähän kuluu 5-10 tuntia.
Tempo-jakso
Kun lumi/pakkanen/jää/loska yms. pakottaa suksille tai trainerille siinä loka-marraskuussa, niin aloitan ensimmäisen treenikauden. Treenikautta voisi kutsua vaikka tempo-jaksoksi koska suuri osa harjoittelusta tapahtuu Cogganin L3 intensiteetillä tai "tempo-intensiteetillä. Tämä on siis 85-90% FTP tehosta (ainakin yksi napakampi harjoitus viikossa). Tempo-jakso kestää 8-10 viikkoa.
Tempokauden esimerkkiviikko:
Maanantai: Lepo
Tiistai: 2 x 20min ~95% FTP teholla
Keskiviikko: 45-60min 85-90% FTP teholla
Torstai: Sama kuin Keskiviikkona
Perjantai: Lepo
Lauantai: 60-90min 85-90% FTP teholla
Sunnuntai: 45-60min 85-90% FTP teholla
Aikaa kuluu 7-12 tuntia viikossa. Mahdollisuuksien mukaan hiihtoa tai maastopyörällä tai cx-pyörällä tehtyjä treenejä. Jos Torstaina tai Sunnuntaina tuntuu hyvältä, niin voi pidentää noita vetoja. Jos joutuu ajamaan trainerilla, niin Lauantaina voi treenata kuten Tiistaina ettei pää hajoa sisällä jauhaessa.
SST-jakso
Tammikuusta tai Helmikuun alusta alusta alkaa SST-jakso, eli pääpaino siirtyy 90-95% teholla tehtäviin harjoitteisiin. SST tulee englanninkielen termistä Sweet Spot Train tai Steady State Training, molempi parempi. Tämä treeni ei tee kovin kipeää vaan on ennemminkin sellaista mukavan ikävää tahtia, jota kova kuski jaksaa kisatilanteessa parikin tuntia. SST-jakso kestää 8-10 viikkoa.
SST-jakson esimerkkiviikko:
Maanantai: Lepo
Tiistai: 2 x 20min ~95% FTP teholla.
Keskiviikko: 2-3 x 20min 90% FTP teholla.
Torstai: Sama kuin keskiviikkona.
Perjantai: Lepo
Lauantai: 2-3 x 20min 90% FTP teholla.
Sunnuntai: 60-90min vauhtileikittelyä (85-90% FTP teholla) tai reipas kolmen tunnin porukkalenkki.
Aikaa kuluu 7-12 tuntia viikossa. Harjoittelun saa vietyä läpi vaikka trainerilla koska Sunnuntaita lukuunottamatta treenit saa vietyä läpi alle 90 minuutissa. SST-jakson lopun olisi hyvä ajoittua Helmikuun lopulle.
Valmistava jakso
SST-jaksoa seuraa valmistava jakso (kaikki jaksot ovat valmistavaa jaksoa). Valmistava-jakso on edelleenkin kovempaa tehoa, eli siirrytään tekemään 2x20min vetoja 95-100% FTP teholla. Jos tuntuu, että jaksaa enemmän ja ehtii palautumaan, niin voi tehdä 3x20min vetoja.
Valmistavan jakson esimerkkiviikko:
Maanantai: Lepo
Tiistai: 2-3 x 20min 95-100% FTP teholla.
Keskiviikko: 2 x 20min 95-100% FTP teholla.
Torstai: 45-60min 90% FTP teholla.
Perjantai: Lepo
Lauantai: 2-3 x 20min 95-100% FTP teholla.
Sunnuntai: ~3h kova porukkalenkki.
Aikaa käytetään 8-12 tuntia viikossa. Jos harjoitusleiri osuu tämän jakson alkuun, niin Torstain treeninkin voi korvata reippaalla porukkalenkillä. Leirillä on tietenkin kätevää treenata niin, että ajaa pyörällä sopivaan mäkeen, tekee vedot mäessä ja ajaa takaisin hotellille. Leiritellessä voi tunteja kertyä helposti 15-20 tuntia viikossa. Valmistava jakso menee pari viikkoa päällekkäin kisakauden kanssa, mutta jos kauden päätavoitteet eivät ole Huhtikuussa, niin tämä ei haittaa. Valmistava jakso päättyy Huhtikuun lopulla.
Kisakausi
Kisakausi alkaa useimmiten Huhtikuun puolessa välissä Suomessakin. Jos tavoitteet ovat kesä-heinäkuulla, niin ensimmäiset kisat ovat oikein loistavaa treeniä. Jos olet harjoitellut koko talven kovemmilla tehoilla tuntien rullaamisen sijaan, niin pyörän kulku saattaa yllättää jo näissä ensimmäisissä kisoissa. Jos kisaat viikonlopun molempina päivinä, niin tehokkaiksi treenipäiviksi jäävät vain Keskiviikko ja Torstai, eli jonain viikkoina ei tule kovin paljon treeniä. Jos kisaat melko paljon, niin et välttämättä tarvitse kovempitehoista treeniä kuin pari viikkoa ennen tärkeimpiä kisoja.
Kisakauden esimerkkiviikko:
Maanantai: Lepo
Tiistai: 5 x 5min 107-117% FTP teholla.
Keskiviikko: 2 x 20min 95-100% FTP teholla.
Torstai: Sama kuin Keskiviikkona tai 45-60min 90% FTP teholla
Perjantai: Lepo
Lauantai: Kisa
Sunnuntai: Kisa
Kisojen pituudet vaikuttavat viikottaisiin määriin.
Koska useimmilla pyöräilijöillä normaali elämä koittaa laittaa kapuloita rattaisiin, niin harjoittelu ei varmaankaan ole ihan hirmuisen ohjelmoitua ainakaan pidemmillä aikaväleillä. Peruslinja on kuitenkin se, että ensin kannattaa lypsää matalamman tehon treenejä. Ei niinkään sen takia, että kroppa sitä vaatisi, vaan siksi, että se on psyykkisesti helpompaa. Lyhyempiä treenejä ja lyhyempiä "treeniryppäitä" on helpompi tehdä suunnitelmallisesti muun elämän ohessa. Esimerkkiviikot eivät tietenkään ole ainoa oikea totuus. Jotkut pystyvät tekemään 3 x 20min tai 2 x 30min vetoja säännöllisesti ja palautumaan niistä. Kannattaa kuitenkin pitää kaksi lepopäivää viikossa, monet tarvitsevat kolmekin lepopäivää joka viikko ja kaikki tarvitsevat kolme lepopäivää ainakin joskus.
Osa 3. tulossa kohtapuoliin.
First road races at 2009 worlds. You can watch the racing live at NOS and then clicking "Naar de livestream". Universalsport will have some sort of a broadcast on Sunday during the Elite race. Then there are the usual suspects on Justin.tv but the best way to get up to date links is to simply go to cyclingfans.com and use their list of links.
The race course sure looks hard but not as dangerous as many seemed to think before the races. I need to get back to the race and get ready for Manitoba Cyclocross #3 today.
The main bunch is reeling the early breakaway of five in at the moment. Russian rider bridged to the break, but I think he's not horsepower enough to keep the break from getting caught. Canadian David Veilleux did great job, but it's just not enough today. We'll see what kind of barrage of attacks follows in the finale. U23 is much better show than Elite race.
Today it was the second race of the Manitoba Cyclocross series and I was up as an organizer. The venue was new at the Kings park just next to U of M so I didn't really have that detailed plan for the race course. After setting up the course (running out of some supplies) we came up with this http://www.gmap-pedometer.com/?r=3202609. Apparently not even close to 2,5km but a good mix of grass, pavement, mud and tricky sections. I wanted to make a race course that wouldn't be one of those roadie courses and I think I did ok because the course didn't suit me at all.
And I got my sweet Operación Muerto T-shirt. Muerto stands for Manitoba Ultra-Endurance Racing (and talking) Organization.
Now I'm pretty dead so I might do the results tomorrow. 10 hours under the sun in +30 heat knocks you out pretty good.
Pikkusen pitää kiirettä, mutta koitan kirjoitella jatko-osaa tolle ensimmäiselle jutulle. Kirjoittelen harjoittelun jaksotuksesta, viikkotason ohjelmasta ja pikkuisen määristä yleensäkin. Ehkä jonkin verran myös voimaharjoittelusta kun se on taas pinnalla näin syys aikaan.
Aluksi pahoittelut tekstin rikkonaisuudesta.
Viimevuosina on tullut aina tasaisin väliajoin väännettyä harjoittelusta Fillari-lehden keskustelufoorumilla. Jokunen vuosi sitten, kun olin vielä lujasti siinä uskossa, että PK-harjoittelu on SE juttu maantie- ja maastopyöräilijälle, tuli puolustettua pitkän lenkin tarpeellisuutta. Sittemmin ovat ajatukset "vähän" muuttuneet, osaksi omien kokemusten, osaksi lukemani ja osaksi ansioituneiden valmentajien ansiosta. Olen kirjoitellut Fillarin foorumille useammankin kerran ja vastaanotto on vaihdellut asiallisen ja suoranaisen v**tuilun välillä. Haistattelut välttääkseni päätin julkaista treeniajatukseni tässä blogissani. Seuraavassa näkemyksiäni pyöräilijän harjoittelusta (ei koske sprintti tai taitolajeja).
Selvennykseksi voisin alkuun lainata Charles Howen aivan erinomaista artikkelia.
"Imagine yourself on the starting line of an auto race. All cars have identical aerodynamic characteristics (i.e.,
the same body), so you’re wondering what each one has “under the hood.” Now, suppose your own engine is
the most powerful in the race the – it can reach 500 horsepower – but there’s just one problem: when you try to
sustain more than 80% of those 500 horses for a few minutes, a sort of governor kicks in that makes it cut back
until various engine conditions reach a particular operating range. Your principal opponent, on the other hand,
has an engine that can only reach 475 hp maximum – 5% less than yours – but his governor kicks in at 90% of
that, or 428 hp – a full 7% more than you can maintain on a prolonged basis.
The horsepower-governor analogy helps illustrate the relationship between the central and peripheral
determinants of endurance performance, i.e., maximal oxygen uptake (VO2max), and lactate threshold (LT),
respectively:
1. the first sets the upper limit of ATP (adenosine triphosphate) production via aerobic metabolism, and is
determined primarily by cardiac output (CO), the ability of the heart to pump oxygen-carrying blood to
the working muscles; CO in turn depends on cardiac stroke volume (SV): CO = SV × HR (the Fick
equation); ATP is the sole and direct source of energy used by working muscles
2. the latter determines the percentage of VO2max that can be utilized for an extended period (6 minutes or
longer), and correlates with the density of mitochondria (the locus of aerobic ATP production) within the
working muscles, as well as the extent of capillarization present, two adaptations that depend largely on
years of specific endurance training at an adequate intensity."
Pohjat
Ensimmäisenä on loogista puhua ns. pohjista. Usein puhutaan hyvistä pohjista ja tällä tarkoitetaan usein tilaa, missä matalan tehon suorituskyky on kevyellä peruskestävyystason harjoittelulla saatettu sellaiselle tasolle, että tällä matalalla teholla jaksetaan työskennellä pitkiäkin aikoja ilman lepotaukoja. Peruskestävyystason harjoittelulla tarkoitetaan useimmiten harjoittelua, joka tapahtuu aerobisen kynnyksen alapuolella. Hyvien pohjien myös väitetään valmistavan elimistöä kovempitehoista harjoittelua, eli vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoittelua varten. Elimistöä kovempitehoiseen harjoitteluun valmistavan vaikutuksen väitetään perustuvan matalatehoisen harjoittelun hiusverisuonistoa rakentavaan vaikutukseen. Lisäksi matalatehoinen harjoittelu on omiaan energiankulutuksen lisäämisessä ja jossain määrin opettaa elimistöä käyttämään rasvahappoja energianlähteenä matalalla teholla työskennellessä.
Olen kyllä sitä mieltä, että aloittelevan ja/tai nuoren urheilijan kannattaa harjoitella pääosin matalilla tehoilla 2-3 ensimmäistä vuotta. Tämä ei tarkoita sitä, että ei koskaan tulisi harjoiteltua peruskestävyyttä kovemmilla tehoilla/sykkeillä.
Peruskestävyyspohjan yhtenä ongelmana on se, että kukaan ei tunnu tietävän kuinka paljon on riittävästi. Koska pohjaa ei voi mitata, niin riittävän pohjan rakentaminen riippuu valmentajan näkemyksestä. Monelle suomalaiselle pyöräilyvalmentajalle on valmentajakoulutuksessa luennoitu, että nuoren pyöräilijän harjoitusmäärien pitäisi kehittyä 14-15-vuotiaan suunnilleen 500 tunnista 19-20-vuotiaan 1000 tuntiin. Samalla opetetaan, että vuodessa on 48 treeniviikkoa ja treeniviikossa on kuusi treenipäivää. Pikaisella matematiikalla 14-15-vuotias treenaa siis yli 1,5 tuntia kuutena päivänä viikossa ja 19-20-vuotiaana ~3,5 tuntia kuutena päivänä viikossa. Tämä siis teoriassa. Käytännössä 19-20-vuotiaan on harjoiteltava vähintään neljä tuntia jokaisena harjoituspäivänä, koska esimerkiksi kilpailupäivinä ei usein kerry riittäviä tunteja ja kisamatkatkin verottavat harjoitusaikaa. Onko pohjia tarpeeksi siinä vaiheessa kun 20-vuotiaana harjoittelee 1000 tuntia vuodessa?
Kun pitää mielessä sen faktan, että kaikista tärkein menestystekijä pyöräilyn kestävyyslajeissa on teho anaerobisella kynnyksellä tai FTP teho. FTP on lyhenne englanninkielisestä termistä Functional Threshold Power. Tällä tarkoitetaan yleensä sitä tehoa, jolla kykenee työskentelemään tunnin ajan. Tämän tunnin tehon tärkeys johtuu tietenkin siitä, että tämän tehon yläpuolella maitohappoa alkaa kertymään enemmän kuin elimistö ehtii sitä käsittelemään. Eli tämän tehon ylittäminen on todella kuluttavaa. Tätä tehoa voi kehittää, tuttuja termejä käyttääkseni, vauhtikestävyysharjoittelulla. Tietenkin pk-harjoittelukin kehittää kynnystehoa jossain määrin. Mitä vaativampi reitti sitä tärkeämpi on kynnystehon rooli urheilijan suorituskyvyssä. Tietenkin kynnysteho on suhteutettava myös urheilijan painoon. Kynnysteho on se mitä minkä minä käsitän pohjana sillä se on tärkeimmässä roolissa kestävyyspyöräilijän suorituksessa. Kilpailun lopussa on hyvin harvoin mukana kärkikamppailussa jos keskitehot ovat samaa luokkaa kuin neljän tunnin pk-lenkillä. Kynnystehoa on siis pyrittävä harjoittelulla nostamaan mahdollisimman korkealle. Jos kynnystehosi on 300 wattia ja kilpailun viimeisellä tunnilla sinun pitäisi kyetä ajamaan 320 watin keskitehoilla, niin se ei tietenkään ole mahdollista, vaikka olisitkin harjoitellut 500 tuntia 200 watin teholla.
Kynnysteho tai FTP onkin siis se "pohja" koska kynnystehon nostamiseksi harjoitellessa tulee myös lisättyä mitokondrioita ja vastoin monien käsitystä, myös kehitettyä hiusverisuonistoa (tempo, L3, VK1 harjoittelulla).
Pohjan rakentaminen
Tässä vaiheessa jotkut ovat jo valmiita lähettämään palautetta. Palaute olisi varmaankin sen tyylistä, että "jos treenaat vain VK:ta ilman pitkää peruskestävyyslenkkiä, niin sippaat neljän tunnin kisassa". Miksi sippaisin? Siksi että muut ovat ajaneet 500 tuntia 200 watilla vai siksi, että muiden kynnysteho on korkeampi kuin minun? Rasvojen käyttö energian lähteenä on varmaankin yksi syy mikä tuotaisiin esille. Rasvoja voidaan toki käyttää energian lähteenä kun työskennellään riittävän alhaisella työtasolla kynnystehoon nähden, mutta se työtaso on juurikin se "kokopäivän" lenkkiteho. Jos neljän tunnin kilpailun keskiteho on sama kuin sinun pitkän lenkin työteho, niin 99% varmuudella sinun kynnystehosi on aivan eri tasolla kilpakumppaneihisi nähden. Esimerkiksi Suomen kilpa-luokan kisat ovat asia erikseen ja siellä tullaan porukan mukana selvästi alle 200 watin keskitehoilla. Lisäksi elimistön hyötysuhde on heikompi kun käytetään rasvoja energianlähteenä.
Massiiviset tunnit eivät kehitä kynnystehoa yhtä tehokkaasti kuin 20-90 minuutin vetoharjoitteet. Massiiviset määrät kuitenkin haittaavat kyseisiä vetoharjotteita vaikka pk-pohjan voimaan luottavat saattavatkin olla sitä mieltä, että neljän tunnin pk-lenkkiä seuraavana päivänä elimistö kykenee viemään läpi ja vastaanottamaan tehoharjoituksen yhtä hyvin kuin levänneenä. Tämän uskomuksen kumoaminen on hyvin helppoa jos on tehomittari käytettävissä. Sykkeet saattavat toki olla aivan kohdillaan ja jalkoihin sattuu ihan normaalisti, mutta tehot saattavatkin olla vain 270 wattia vaikka piti tähdätä 300-320 wattiin.
Tähän väliin voisin myös lainata Andrew Cogganin kehittämää TSS (training stress score) mallia, joka kuvaa harjoiteen rasittavuutta. Monien valmentajien ja urheilijoiden (lähde: Google Groups, Wattage) mukaan 700-800 TSS pistettä on maksimi ylläpidettävä TSS lukema. Jotkin lahjakkaat yksilöt saattavat kyetä 1000 TSS pisteen ylläpitoon pidempiäkin aikoja. Koska kaikki TSS pisteet eivät synny samalla tavalla, niin peruskestävyyslenkkiä junttaamalla pisteitä kertyy "helpommin" kuin tehoharjoittelulla. Jos pk-lenkit ajaa edes jonkinlaisella teholla (60% kynnystehosta), niin tuhannen tunnin kaverilla tulee keskimäärin ~1500 TSS pistettä per viikko, vaihteluväli näin lonkalta 800-2000. Jos vaikka kaksi tuntia viikossa on kynnystehon kehittämiseen tähtäävää treeniä, niin noihin TSS-pisteisiin voi lisätä ~200 pinnaa. Voikin sitten miettiä, että onko itse tai onko se valmennettava se lahjakkuus, joka kykenee tällaisesta palautumaan niin hyvin, että tapahtuu kehitystä.
Harjoittelu on tietenkin suhteutettava omiin tavoitteisiin. Jos on tarkoitus ajaa kilpaa mahdollisimman hyvin, niin on parempi kehittää kynnystehoa jotta ei putoa ratkaisuhetkillä kärjestä ja on jotain tankissa myös kiriä varten. Jos tavoitteena on painonpudotus tai huviliikunta, niin silloin harjoittelu/liikunta saattaa erota paljonkin kilpailijan harjoittelusta.
