Harjoittelusta, Osa 3.

Tämä postaus käsittelee talviharjoittelua. Talviharjoittelusta on liikkeellä paljon erilaisia teorioita. Alla muutamia yleisiä uskomuksia ja minun näkemyksiäni aiheesta.

1. Älä yritä pitää huippukuntoa yllä vuoden ympäri. Huippukuntoa voi pitää yllä vain 6-8 viikkoa.

2. On hyvä levätä ennen talven peruskuntokautta, jotta jaksat rakentaa kunnon kovemmaksi kuin aikaisemmin.

3. Talvella on hyvä aika parantaa heikkouksiasi.

4. Voimaharjoittelu punttisalilla on tarpeen osana talviharjoittelua.

5. Monipuolinen harjoittelu on hyväksi talvella.

6. Talvella pitää harjoitella paljon ja matalalla teholla pohja rakentaen.

1. Totta, mutta kaipaa täsmennystä. Kroppa ei kykene huippukunnon ylläpitämiseen vuoden ympäri ja pääkoppa on vieläkin heikompi. Ei ole kuitenkaan mitään syytä pitää useiden viikkojen taukoa ja sen jälkeen aloittaa harjoittelua matalilla tehoilla useiden viikojen ajan. Siirtymäkauden aikanakin kannattaa pitää tiettyä tasoa yllä. 1-2 kertaa viikossa tehty napakampi treeni on enemmän kuin paikallaan siirtymäkaudellakin.

2. Jälleen ihan paikallaan, mutta pieni täsmennys on paikallaan. 1-3 viikkoa taukoa ja ulkoilulenkkejä ei ole ollenkaan pahaksi. Mieluummin kaksi viikkoa totaalitaukoa kuin kaksi kuukautta seurustelulenkkejä noin niinkuin kärjistäen.

Kunnon kehitys tapahtuu tietenkin sykleissä. Ensin pitää harjoitella kovaa ja sitten pitää levätä. Sopivan lepojakson jälkeen jatketaan harjoittelua entistä korkeammalta tasolta. Kovan kauden päätteeksi sopii pitää taukoa, mutta jos Heinäkuulta alkaen on tullut istuttua laiturin nokassa juomassa kaljaa, niin eihän siinä mitään taukoja enää sovi pitää. Jos on tullut vedettyä ihan oikeasti överiksi, niin sitten voi joutua pitämään pidempääkin taukoa.

3. No näinpä...Ihan jokaisen kestävyyspyöräilijän on syytä kehittää kynnystehoa. Tämä tapahtuu tempo/vauhtileikittely-lenkeillä, kynnyksen alla ja kynnyksellä harjoittelemalla. Tämän pitäisi olla harjoittelun tärkein osio.

Jotkut harvat joutuvat harjoittelemaan kiriään kun kesän kisoissa tulee turpaan kirissä, mutta useimmiten kyseessä on vain se, että kaikki kortit on pelattu jo matkan varrella. Maantiekisan loppukirissä aerobinen kone on aika isossa roolissa. Toki kirimisen taito-osuutta on hyvä harjoitella ja tämähän tapahtuu parhaiten pyörän päällä eikä suinkaan rautoja kolistelemalla.

Muut yleiset heikkoudet kuten heikko mäennousu johtuvat vain heikosta teho-painosuhteesta kynnyksellä työskennellessä. Voimaa, anaerobista kapasiteettia tms. tarvitsee kehittää todella harvoin. Anaerobinen kapasiteettikin kaipaa kovaa aerobista konetta.

Ainoa syy miksi pitäisi tehdä kovempitehoisia harjotteita on VO2 maksimitehon kehittäminen koska kynnysteho on prosenttiosuus VO2 maksimitehosta.

4. Punttitreeni on tarpeen jos olet ratasprintteri. Sprinttimatkoillakin aerobinen kunto on nousemassa jatkuvasti suurempaan rooliin kun kirit alkavat aina vain aikaisemmin. Jos olet sprintteri, niin punttitreeniä kannattaa ylläpitää kaudellakin.

400 watin tehon tuotto vaatii aivan olematonta voimaa. Jos jaksat pitää yllä 400 wattia tunnin ajan, niin olet todella vahva kuski (olettaen, että painoa on ~75kg.). Vahvemmat lihakset joutuvat työskentelemään pienemmällä osalla lihasten maksimitehosta, mutta jos lihakset eivät saa energiaa, niin sitä pientäkään osaa maksimitehosta ei kykene pitämään yllä. Voimalla (tai maksimiteholla) ja anaerobisen kynnyksen teholla ei ole käsittääkseni erityisen suoraa suhdetta.

5. Vaihtelu virkistää, sehän on ihan selvä. Monipuolisuus ei kuitenkaan jeesaa kovin paljon suorituskykyä pyöräilyssä. Murtsikkahiihto auttaa kyllä pyöräilijää paremmin kuin pyöräily murtomaahiihtoa, tämä ihan suurempien lihasryhmien aktivoinnin johdosta. Pikaluistelu on vieläkin parempi, mutta pyörällä harjoittelua ei voita mikään jos tarkoituksena on ajaa pyörällä kovaa.

6. PK-pohja on kuin luomisteoria. PK-rullailu ei kehitä mitään muuta kuin rasva-aineenvaihduntaa kun olet treenannut pk:ta jonkin aikaa. PK ei lisää mitokondrioita eikä kehitä hiusverisuonistoa yhtä hyvin kuin kovempitehoinen harjoittelu. Rasva-aineenvaihdunta ei voita kisoja maantie- tai maastopyöräilyssä.

Kuukausien pk-treeni ei valmista kroppaa kovempitehoiselle harjoittelulle. Saattaa tietty vaikuttaa siltä, että pitkän pk-kauden jälkeen kehittyy aivan huimasti, mutta huima kehitys taitaa johtua vain siitä, että lähtötaso on niin alhainen. Pk-treeni ei ole riittävää edes kynnystehon ylläpitoon.

Toki proffilla tule paljon tunteja talvikautena, mutta siellä tuntien joukossa on paljon tempo ja kynnysharjoittelua. Ja tietenkin proffat ajavat pyörällä ammatikseen, eli tunteja voi ajaa koneeseen esimerkiksi painoa kontrolloidakseen. Useimmille pk:ta tulee ihan riittävästi kehittävän treenin ohessa lämmitellessä, palautellessa ja jäähdytellessä.

Jos kauden päätavoite on kolmen viikon etappiajo Heinäkuussa, niin pk:n tuuppaaminen Marras-Tammikuussa voi toimia. Aerobisen kunnon, eli anaerobisen kynnystehon kehittäminen vie aikaa.

10 tuntia fiksua harjoittelua viikossa on aivan riittävästi jos kolmen viikon etappiajot eivät ole kautesi päätavoitteita. Jos sinulla on normaaliakin elämää urheilun ohessa, niin 15 tuntia alkaa olemaan aikalailla maksimimäärä mitä voit/kannattaa uhrata harjoittelulle.

Ja hauskaahan pitää olla tai muuten ei tule harjoiteltua. Kevyet porukkalenkit ovat oikein hauskoja, mutta ne on syytä pitää vaihteluna. Eri ihmisiä motivoi erilaiset asiat ja tehopainotteinen harjoittelu ei sovi kaikille.