Viimevuosina on tullut aina tasaisin väliajoin väännettyä harjoittelusta Fillari-lehden keskustelufoorumilla. Jokunen vuosi sitten, kun olin vielä lujasti siinä uskossa, että PK-harjoittelu on SE juttu maantie- ja maastopyöräilijälle, tuli puolustettua pitkän lenkin tarpeellisuutta. Sittemmin ovat ajatukset "vähän" muuttuneet, osaksi omien kokemusten, osaksi lukemani ja osaksi ansioituneiden valmentajien ansiosta. Olen kirjoitellut Fillarin foorumille useammankin kerran ja vastaanotto on vaihdellut asiallisen ja suoranaisen v**tuilun välillä. Haistattelut välttääkseni päätin julkaista treeniajatukseni tässä blogissani. Seuraavassa näkemyksiäni pyöräilijän harjoittelusta (ei koske sprintti tai taitolajeja).
Selvennykseksi voisin alkuun lainata Charles Howen aivan erinomaista artikkelia.
"Imagine yourself on the starting line of an auto race. All cars have identical aerodynamic characteristics (i.e.,
the same body), so you’re wondering what each one has “under the hood.” Now, suppose your own engine is
the most powerful in the race the – it can reach 500 horsepower – but there’s just one problem: when you try to
sustain more than 80% of those 500 horses for a few minutes, a sort of governor kicks in that makes it cut back
until various engine conditions reach a particular operating range. Your principal opponent, on the other hand,
has an engine that can only reach 475 hp maximum – 5% less than yours – but his governor kicks in at 90% of
that, or 428 hp – a full 7% more than you can maintain on a prolonged basis.
The horsepower-governor analogy helps illustrate the relationship between the central and peripheral
determinants of endurance performance, i.e., maximal oxygen uptake (VO2max), and lactate threshold (LT),
respectively:
1. the first sets the upper limit of ATP (adenosine triphosphate) production via aerobic metabolism, and is
determined primarily by cardiac output (CO), the ability of the heart to pump oxygen-carrying blood to
the working muscles; CO in turn depends on cardiac stroke volume (SV): CO = SV × HR (the Fick
equation); ATP is the sole and direct source of energy used by working muscles
2. the latter determines the percentage of VO2max that can be utilized for an extended period (6 minutes or
longer), and correlates with the density of mitochondria (the locus of aerobic ATP production) within the
working muscles, as well as the extent of capillarization present, two adaptations that depend largely on
years of specific endurance training at an adequate intensity."
Pohjat
Ensimmäisenä on loogista puhua ns. pohjista. Usein puhutaan hyvistä pohjista ja tällä tarkoitetaan usein tilaa, missä matalan tehon suorituskyky on kevyellä peruskestävyystason harjoittelulla saatettu sellaiselle tasolle, että tällä matalalla teholla jaksetaan työskennellä pitkiäkin aikoja ilman lepotaukoja. Peruskestävyystason harjoittelulla tarkoitetaan useimmiten harjoittelua, joka tapahtuu aerobisen kynnyksen alapuolella. Hyvien pohjien myös väitetään valmistavan elimistöä kovempitehoista harjoittelua, eli vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoittelua varten. Elimistöä kovempitehoiseen harjoitteluun valmistavan vaikutuksen väitetään perustuvan matalatehoisen harjoittelun hiusverisuonistoa rakentavaan vaikutukseen. Lisäksi matalatehoinen harjoittelu on omiaan energiankulutuksen lisäämisessä ja jossain määrin opettaa elimistöä käyttämään rasvahappoja energianlähteenä matalalla teholla työskennellessä.
Olen kyllä sitä mieltä, että aloittelevan ja/tai nuoren urheilijan kannattaa harjoitella pääosin matalilla tehoilla 2-3 ensimmäistä vuotta. Tämä ei tarkoita sitä, että ei koskaan tulisi harjoiteltua peruskestävyyttä kovemmilla tehoilla/sykkeillä.
Peruskestävyyspohjan yhtenä ongelmana on se, että kukaan ei tunnu tietävän kuinka paljon on riittävästi. Koska pohjaa ei voi mitata, niin riittävän pohjan rakentaminen riippuu valmentajan näkemyksestä. Monelle suomalaiselle pyöräilyvalmentajalle on valmentajakoulutuksessa luennoitu, että nuoren pyöräilijän harjoitusmäärien pitäisi kehittyä 14-15-vuotiaan suunnilleen 500 tunnista 19-20-vuotiaan 1000 tuntiin. Samalla opetetaan, että vuodessa on 48 treeniviikkoa ja treeniviikossa on kuusi treenipäivää. Pikaisella matematiikalla 14-15-vuotias treenaa siis yli 1,5 tuntia kuutena päivänä viikossa ja 19-20-vuotiaana ~3,5 tuntia kuutena päivänä viikossa. Tämä siis teoriassa. Käytännössä 19-20-vuotiaan on harjoiteltava vähintään neljä tuntia jokaisena harjoituspäivänä, koska esimerkiksi kilpailupäivinä ei usein kerry riittäviä tunteja ja kisamatkatkin verottavat harjoitusaikaa. Onko pohjia tarpeeksi siinä vaiheessa kun 20-vuotiaana harjoittelee 1000 tuntia vuodessa?
Kun pitää mielessä sen faktan, että kaikista tärkein menestystekijä pyöräilyn kestävyyslajeissa on teho anaerobisella kynnyksellä tai FTP teho. FTP on lyhenne englanninkielisestä termistä Functional Threshold Power. Tällä tarkoitetaan yleensä sitä tehoa, jolla kykenee työskentelemään tunnin ajan. Tämän tunnin tehon tärkeys johtuu tietenkin siitä, että tämän tehon yläpuolella maitohappoa alkaa kertymään enemmän kuin elimistö ehtii sitä käsittelemään. Eli tämän tehon ylittäminen on todella kuluttavaa. Tätä tehoa voi kehittää, tuttuja termejä käyttääkseni, vauhtikestävyysharjoittelulla. Tietenkin pk-harjoittelukin kehittää kynnystehoa jossain määrin. Mitä vaativampi reitti sitä tärkeämpi on kynnystehon rooli urheilijan suorituskyvyssä. Tietenkin kynnysteho on suhteutettava myös urheilijan painoon. Kynnysteho on se mitä minkä minä käsitän pohjana sillä se on tärkeimmässä roolissa kestävyyspyöräilijän suorituksessa. Kilpailun lopussa on hyvin harvoin mukana kärkikamppailussa jos keskitehot ovat samaa luokkaa kuin neljän tunnin pk-lenkillä. Kynnystehoa on siis pyrittävä harjoittelulla nostamaan mahdollisimman korkealle. Jos kynnystehosi on 300 wattia ja kilpailun viimeisellä tunnilla sinun pitäisi kyetä ajamaan 320 watin keskitehoilla, niin se ei tietenkään ole mahdollista, vaikka olisitkin harjoitellut 500 tuntia 200 watin teholla.
Kynnysteho tai FTP onkin siis se "pohja" koska kynnystehon nostamiseksi harjoitellessa tulee myös lisättyä mitokondrioita ja vastoin monien käsitystä, myös kehitettyä hiusverisuonistoa (tempo, L3, VK1 harjoittelulla).
Pohjan rakentaminen
Tässä vaiheessa jotkut ovat jo valmiita lähettämään palautetta. Palaute olisi varmaankin sen tyylistä, että "jos treenaat vain VK:ta ilman pitkää peruskestävyyslenkkiä, niin sippaat neljän tunnin kisassa". Miksi sippaisin? Siksi että muut ovat ajaneet 500 tuntia 200 watilla vai siksi, että muiden kynnysteho on korkeampi kuin minun? Rasvojen käyttö energian lähteenä on varmaankin yksi syy mikä tuotaisiin esille. Rasvoja voidaan toki käyttää energian lähteenä kun työskennellään riittävän alhaisella työtasolla kynnystehoon nähden, mutta se työtaso on juurikin se "kokopäivän" lenkkiteho. Jos neljän tunnin kilpailun keskiteho on sama kuin sinun pitkän lenkin työteho, niin 99% varmuudella sinun kynnystehosi on aivan eri tasolla kilpakumppaneihisi nähden. Esimerkiksi Suomen kilpa-luokan kisat ovat asia erikseen ja siellä tullaan porukan mukana selvästi alle 200 watin keskitehoilla. Lisäksi elimistön hyötysuhde on heikompi kun käytetään rasvoja energianlähteenä.
Massiiviset tunnit eivät kehitä kynnystehoa yhtä tehokkaasti kuin 20-90 minuutin vetoharjoitteet. Massiiviset määrät kuitenkin haittaavat kyseisiä vetoharjotteita vaikka pk-pohjan voimaan luottavat saattavatkin olla sitä mieltä, että neljän tunnin pk-lenkkiä seuraavana päivänä elimistö kykenee viemään läpi ja vastaanottamaan tehoharjoituksen yhtä hyvin kuin levänneenä. Tämän uskomuksen kumoaminen on hyvin helppoa jos on tehomittari käytettävissä. Sykkeet saattavat toki olla aivan kohdillaan ja jalkoihin sattuu ihan normaalisti, mutta tehot saattavatkin olla vain 270 wattia vaikka piti tähdätä 300-320 wattiin.
Tähän väliin voisin myös lainata Andrew Cogganin kehittämää TSS (training stress score) mallia, joka kuvaa harjoiteen rasittavuutta. Monien valmentajien ja urheilijoiden (lähde: Google Groups, Wattage) mukaan 700-800 TSS pistettä on maksimi ylläpidettävä TSS lukema. Jotkin lahjakkaat yksilöt saattavat kyetä 1000 TSS pisteen ylläpitoon pidempiäkin aikoja. Koska kaikki TSS pisteet eivät synny samalla tavalla, niin peruskestävyyslenkkiä junttaamalla pisteitä kertyy "helpommin" kuin tehoharjoittelulla. Jos pk-lenkit ajaa edes jonkinlaisella teholla (60% kynnystehosta), niin tuhannen tunnin kaverilla tulee keskimäärin ~1500 TSS pistettä per viikko, vaihteluväli näin lonkalta 800-2000. Jos vaikka kaksi tuntia viikossa on kynnystehon kehittämiseen tähtäävää treeniä, niin noihin TSS-pisteisiin voi lisätä ~200 pinnaa. Voikin sitten miettiä, että onko itse tai onko se valmennettava se lahjakkuus, joka kykenee tällaisesta palautumaan niin hyvin, että tapahtuu kehitystä.
Harjoittelu on tietenkin suhteutettava omiin tavoitteisiin. Jos on tarkoitus ajaa kilpaa mahdollisimman hyvin, niin on parempi kehittää kynnystehoa jotta ei putoa ratkaisuhetkillä kärjestä ja on jotain tankissa myös kiriä varten. Jos tavoitteena on painonpudotus tai huviliikunta, niin silloin harjoittelu/liikunta saattaa erota paljonkin kilpailijan harjoittelusta.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti