Harjoittelusta, osa 2.

Jatkoa ensimmäiselle harjoittelupostille. Ensimmäinen posti löytyy täältä.

Jaksotus

Perinteisesti harjoittelua on jaksotettu niin, että loka-marraskuussa on pidetty siirtymäkautta treenaillen vähemmän ohjelmoidusti. Tämän jälkeen on siirrytty PK1 ja PK2 kausiin. Maaliskuussa on sitten aika siirtyä kilpailuun valmistavaan kauteen ja huhtikuussa alkaa kilpailukausi. Periaatteessa tämä on ihan toimiva jaksotus. Jaksotus riippuu tietenkin kauden tavoitteista, kisakauden alusta yms. seikoista. Alla oleva esimerkki tähtää kesäkuun-heinäkuun "kuntopiikkiin".

Siirtymäkausi

Minä olen kahtena talvena rakentanut harjoittelua niin, että syksy menee cyclocrossia ajellessa ja harjoittelu on melko satunnaista. Cyclocross on kivaa ja kun ei turhaan rassaa korvien väliä harjoitusohjelmilla, niin tulee pidettyä sitä siirtymäkautta.

Siirtymäkauden esimerkkiviikko:

Maanantai: Lepo
Tiistai: 2 x 20min ~95% FTP teholla tai 45-60min 85-90% FTP teholla.
Keskiviikko: Lepo tai kevyttä ulkoilua muusta aikataulusta riippuen.
Torstai: Sama kuin Tiistaina tai rentoa vauhtileikittelyä poluilla.
Perjantai: Lepo
Lauantai: CX kisa tai 2 x 20min ~95% FTP teholla
Sunnuntai: CX kisa tai 60min 85-90% FTP teholla.

Yhteensä aikaa tähän kuluu 5-10 tuntia.

Tempo-jakso

Kun lumi/pakkanen/jää/loska yms. pakottaa suksille tai trainerille siinä loka-marraskuussa, niin aloitan ensimmäisen treenikauden. Treenikautta voisi kutsua vaikka tempo-jaksoksi koska suuri osa harjoittelusta tapahtuu Cogganin L3 intensiteetillä tai "tempo-intensiteetillä. Tämä on siis 85-90% FTP tehosta (ainakin yksi napakampi harjoitus viikossa). Tempo-jakso kestää 8-10 viikkoa.

Tempokauden esimerkkiviikko:

Maanantai: Lepo
Tiistai: 2 x 20min ~95% FTP teholla
Keskiviikko: 45-60min 85-90% FTP teholla
Torstai: Sama kuin Keskiviikkona
Perjantai: Lepo
Lauantai: 60-90min 85-90% FTP teholla
Sunnuntai: 45-60min 85-90% FTP teholla

Aikaa kuluu 7-12 tuntia viikossa. Mahdollisuuksien mukaan hiihtoa tai maastopyörällä tai cx-pyörällä tehtyjä treenejä. Jos Torstaina tai Sunnuntaina tuntuu hyvältä, niin voi pidentää noita vetoja. Jos joutuu ajamaan trainerilla, niin Lauantaina voi treenata kuten Tiistaina ettei pää hajoa sisällä jauhaessa.

SST-jakso

Tammikuusta tai Helmikuun alusta alusta alkaa SST-jakso, eli pääpaino siirtyy 90-95% teholla tehtäviin harjoitteisiin. SST tulee englanninkielen termistä Sweet Spot Train tai Steady State Training, molempi parempi. Tämä treeni ei tee kovin kipeää vaan on ennemminkin sellaista mukavan ikävää tahtia, jota kova kuski jaksaa kisatilanteessa parikin tuntia. SST-jakso kestää 8-10 viikkoa.

SST-jakson esimerkkiviikko:

Maanantai: Lepo
Tiistai: 2 x 20min ~95% FTP teholla.
Keskiviikko: 2-3 x 20min 90% FTP teholla.
Torstai: Sama kuin keskiviikkona.
Perjantai: Lepo
Lauantai: 2-3 x 20min 90% FTP teholla.
Sunnuntai: 60-90min vauhtileikittelyä (85-90% FTP teholla) tai reipas kolmen tunnin porukkalenkki.

Aikaa kuluu 7-12 tuntia viikossa. Harjoittelun saa vietyä läpi vaikka trainerilla koska Sunnuntaita lukuunottamatta treenit saa vietyä läpi alle 90 minuutissa. SST-jakson lopun olisi hyvä ajoittua Helmikuun lopulle.

Valmistava jakso

SST-jaksoa seuraa valmistava jakso (kaikki jaksot ovat valmistavaa jaksoa). Valmistava-jakso on edelleenkin kovempaa tehoa, eli siirrytään tekemään 2x20min vetoja 95-100% FTP teholla. Jos tuntuu, että jaksaa enemmän ja ehtii palautumaan, niin voi tehdä 3x20min vetoja.

Valmistavan jakson esimerkkiviikko:

Maanantai: Lepo
Tiistai: 2-3 x 20min 95-100% FTP teholla.
Keskiviikko: 2 x 20min 95-100% FTP teholla.
Torstai: 45-60min 90% FTP teholla.
Perjantai: Lepo
Lauantai: 2-3 x 20min 95-100% FTP teholla.
Sunnuntai: ~3h kova porukkalenkki.

Aikaa käytetään 8-12 tuntia viikossa. Jos harjoitusleiri osuu tämän jakson alkuun, niin Torstain treeninkin voi korvata reippaalla porukkalenkillä. Leirillä on tietenkin kätevää treenata niin, että ajaa pyörällä sopivaan mäkeen, tekee vedot mäessä ja ajaa takaisin hotellille. Leiritellessä voi tunteja kertyä helposti 15-20 tuntia viikossa. Valmistava jakso menee pari viikkoa päällekkäin kisakauden kanssa, mutta jos kauden päätavoitteet eivät ole Huhtikuussa, niin tämä ei haittaa. Valmistava jakso päättyy Huhtikuun lopulla.

Kisakausi

Kisakausi alkaa useimmiten Huhtikuun puolessa välissä Suomessakin. Jos tavoitteet ovat kesä-heinäkuulla, niin ensimmäiset kisat ovat oikein loistavaa treeniä. Jos olet harjoitellut koko talven kovemmilla tehoilla tuntien rullaamisen sijaan, niin pyörän kulku saattaa yllättää jo näissä ensimmäisissä kisoissa. Jos kisaat viikonlopun molempina päivinä, niin tehokkaiksi treenipäiviksi jäävät vain Keskiviikko ja Torstai, eli jonain viikkoina ei tule kovin paljon treeniä. Jos kisaat melko paljon, niin et välttämättä tarvitse kovempitehoista treeniä kuin pari viikkoa ennen tärkeimpiä kisoja.

Kisakauden esimerkkiviikko:

Maanantai: Lepo
Tiistai: 5 x 5min 107-117% FTP teholla.
Keskiviikko: 2 x 20min 95-100% FTP teholla.
Torstai: Sama kuin Keskiviikkona tai 45-60min 90% FTP teholla
Perjantai: Lepo
Lauantai: Kisa
Sunnuntai: Kisa

Kisojen pituudet vaikuttavat viikottaisiin määriin.

Koska useimmilla pyöräilijöillä normaali elämä koittaa laittaa kapuloita rattaisiin, niin harjoittelu ei varmaankaan ole ihan hirmuisen ohjelmoitua ainakaan pidemmillä aikaväleillä. Peruslinja on kuitenkin se, että ensin kannattaa lypsää matalamman tehon treenejä. Ei niinkään sen takia, että kroppa sitä vaatisi, vaan siksi, että se on psyykkisesti helpompaa. Lyhyempiä treenejä ja lyhyempiä "treeniryppäitä" on helpompi tehdä suunnitelmallisesti muun elämän ohessa. Esimerkkiviikot eivät tietenkään ole ainoa oikea totuus. Jotkut pystyvät tekemään 3 x 20min tai 2 x 30min vetoja säännöllisesti ja palautumaan niistä. Kannattaa kuitenkin pitää kaksi lepopäivää viikossa, monet tarvitsevat kolmekin lepopäivää joka viikko ja kaikki tarvitsevat kolme lepopäivää ainakin joskus.

Osa 3. tulossa kohtapuoliin.