Talvitreeniä - Winter Training

Scroll down for english.

Eli talvitreeniä. Täällä Kanadan preerialla on ollut niin kylmä koko alkutalven, että ei ole tarvinnut paljon muuta tehdä kuin ajaa trainerilla. Hiihtämässä olen käynyt kokonaiset neljä kertaa. Hiihtotreenien puuttuminen on tietenkin vähän häirinnyt painonhallintaa kun toi haarukkakontrolli ei ole mulla kovin hyvin hallussa. Nyt olisi tarkoitus ihan oikeasti alkaa rajoittamaan syömistä viiden jälkeen, että ei ihan tolkuttoman turpeassa kunnossa ole kevään tullen. Saattaa joutua rajoittamaan oluen juontiakin...enkä mä nauti olutta kuin kerran viikossa enää...

Alla melko tyypillinen viikko. En ole tehnyt varsinaista FTP-testiä vähään aikaan, mutta Tammikuun alussa 20min testissä jaksoin 350 wattia ja 20min kovemmissa treenivedoissa on mennyt ilman kummempia tuskia 330 säännöllisesti ton jälkeen. Pitää olla ihan tyytyväinen.

Maanantai: Lepo
Tiistai: 10min lämmittely 150-200W, 20min 300-320W, 5min palauttelu, 20min 300-320W, 10min jäähdyttely 150-200W
Keskiviikko: Sama kuin Tiistaina
Torstai: 10min lämmittely, 45-60min 270-300W, 10min jäähdyttely
Perjantai. Lepo
Lauantai: Sama kuin Tiistai
Sunnuntai: Sama kuin Torstai

Ensi viikolla pääsee taas hiihtämään kun överipakkaset hellittää.
______________________________________________________________________

Winter training. It has been so cold here in Canadian prairies that I haven't been able/haven't been willing to go out skiing so I've spent lots of time on my trainer. I've skied all four times this winter. Lack of skiing has been pretty bad for my body weight since fork control isn't exactly my speciality. Now I just have to start looking at what I shove down my throat. I might need to cut back my beer drinking...and I only drink beer once a week now...

Below you can find my typical winter week. I haven't tested my FTP lately, but at the beginning of January I pushed 350W for 20 mins and 330 W is pretty typical as my hard but not all in 20 min interval. I'm pretty happy with these numbers this time of the year.

Monday: Rest
Tuesday: 10min warm-up, 20 min @ 300-320W, 5 min reco, 20 min @ 300-320W, 10 min cool-down
Wednesday: Same as Tuesday
Thursday: 10 min warm-up, 45-60 min @ 270-300 W, 10 min cool-down
Friday: Rest
Saturday: Same as Tuesday
Sunday: Same as Thursday

I should be able to ski again next week.

Cahorsin pojat maaliin!

Kisaraportti 2. Castresista, Toulousista kaakon suuntaan. Näistä tapahtumista on jo yhdeksän vuotta aikaa, näkyy se aika rientävän.

Maaliskuinen sunnuntai päättyi historiallisesti kolmen suomalaisen ajaessa maaliin yhtäaikaisesti samassa kilpailussa. Castresin kaupungissa käyty Grand prix de Renault kilpailu oli kerännyt hulppeat 190 ajajaa viivalle.

Aurinkoisessa säässä ajettu 110 kilometrin kilpailu alkoi heti kovalla vauhdilla. Tästä piittaamatta O.Hyytiäinen oli mukana kilpailun ensikilometrien irtiotossa. Mutta noin 10 kilometrin kohdalla alkoi loivahko viiden kilometrin nousu, jossa pääjoukko hajosi useaan eri osaan ja Olli joutui antautumaan kärkivauhdista. Irtiottoon nousi mäessä kuitenkin korvaajia, mutta ylämäkeä seuranneessa alamäessä pääjoukko imi karkulaiset kiinni. Hetken hengähtämisen jälkeen pääjoukon edelle muodostui viiden miehen uusi irtiotto. Seuraavat 20 kilometriä pääjoukosta pyrki useita miehiä mukaan irtiottoon, tässä onnistui kuitenkin kolme kovakuntoisinta, näin irtioton ajaja määrä nousi kahdeksaan. Blaqnac Velo Sport pyrki ajamaan joukkueena karkulaisia kiinni, mutta koominen "takaa-ajo" ei tuonut muuta tulosta kuin muutaman porukasta pudonneen Blaqnacin miehen.

Jälleen karkulaisia lähdettiin ajamaan takaa useilla irtiotto yrityksillä, yllättäen myös HC Cahorsin suomalaiset löysivät itsensä usein irtioton ja pääjoukon välistä tahkoamassa joukkuetta kuivien ranskanpoikien kanssa. Irtiotto sinnitteli kuitenkin puolen minuutin päässä aina maaliin asti. Pääjoukko tuli yhtenäisenä kaupunkiin, mutta epäselvän viimeisen kilometrin takia, maalin tullessa vähän yllättäen vastaan jäivät suomalaisilta massakirin aivan kärkisijat saamatta. Tero Hämeenaho ajoi kuitenkin hienosti, ollen pääjoukon kirin seitsemäs ja näin koko kisan 15. Olli Hyytiäinen ja Jani Vesa sijoittuivat kilpailussa sijoille 25-30.

-Ensimmäisissä mäissä olin helisemässä, mutta ajo alkoi kulkea loppuakohden. Viimeviikon kaatumisen jälkeen maaliin pääseminen oli kuin balsamia haavoille, mietti Tero Hämeenaho tuoreeltaan kilpailun jälkeen.

Hyytiäisen analyysi kilpailusta oli selvä:

-ilmeisen syömishäiriöiset ranskalaiset ovat kädettömiä tasamaan kuskeja, mutta muutama pikkunyppylä uhkasi musertaa suomalaisen taistelumoraalin.

Aikaisemmin 4.3 ajettu Prix Pierre PINEL –Montastruc kilpailu keskeytyi suomalaisilta mutaisessa laskussa tapahtuneeseen ulosajoon, seuraava kilpailu on 18.3 Bordeaux-Saintes kategoriaa 1.6.

View Larger Map

Sunnuntai 18.2.2001, Essor Basque

Ajokoira penkoi arkistojaan eräänä päivänä ja löysi muutamia helmiä parin vuoden takaa. Ajokoira oli nimittäin vuonna 2001 tiimin poikien kanssa Ranskan turneella. Tiimiläisistä reissussa oli Jani, Tero ja Olli, jotka ajoivat kisaa paikallisen VC Cahors-seuran paidassa. Ajokoira puolestaan perehtyi neljän kuukauden matkan aikana lähinnä Ranskalaisen maatalouden tuotteisiin. Aina välillä ajokoiralla oli luovia päiviä ja hän kirjoitteli freelance-toimittajan artikkeleja poikien kilpailuista. Seuraavien viikkojen aikana tässä julkaistaan arkistojen aarteita.

Järvenpään Pyöräilijöiden Team Chebicin Jani Vesa ja Olli Hyytiäinen sekä Tero Hämeenaho starttasi eilen uransa ensimmäiseen kilpailuun ranskalaisen Cahors Velo Sportin väreissä. Lähellä Bayonnea käyty kilpailu ei ollut suomalaisille menestys.

Ranskan kilpailukauden avaus Boucles de l’Ocean käytiin lauantaina Bayonnessa lähellä kuuluisia Biarritzin rantamaisemia. 125 kilometrin kilpailu oli vetänyt noin sata Ranskan amatöörikuskia sekä muutamia ulkomaalaisia talleja paikalle. Suomalaisten valmistautuminen kilpailuun ei ollut paras mahdollinen.

–Junnattiin kolme päivää Hiace:lle kohti Etelä-Ranskaa ja kun vihdoin illalla päästiin perille, kuultiin että huomenna paukkuu pyssy. Ei auttanut kun ajaa karvat ja lähtee painaa, manaili Olli Hyytiäinen kilpailun jälkeen tuntemuksiaan.

Cahors Velo Sportin Directeur Sportif Mr. Jean Rene Limoges ei tahtonut ymmärtää, että pohjoisen pojat olivat edellisen kerran harjoitelleet viikko takaperin, ja senkin suksilla. Trio istahti näin neljään kuukauteen ensimmäistä kertaa kilpurinsa päälle maantiellä ja suuntasi nokan kohti vuoria. 40 kilometrin jälkeen tuli suomalaisen järjen vastainen vuori eteen, lopun voikin arvata.

-Hämeenahon digitaalit pysähtyivät aikaan 1h20min, joten olihan siinäkin maksimihurjastelua noin ensi lenkiksi, yski Jani Vesa Hiace:n takaluukusta. Kilpailun jälkeen suomalaiset luulivat palaavansa Cahorsiin, jossa voisi aloittaa harjoittelun. Mutta mitä vielä, Hiace parkkeerattiin lähikylän hotellin pihaan ja pojat menivät huoneeseensa odottamaan lisäohjeita. Hyytiäinen toimi ryhmän supliikkimiehenä, koska Olli oli ainoa ranskaa ”ymmärtävä”. Illalla yhteisessä ruokailussa Mr.Limoges kertoi, että tulevan viikon kilpailuohjelma on seuraava: huomenna Circuit de la Nive, tiistaina Route de l’Atlantique ja joskus niiden jälkeen pari 1.6 kategorian kisaa. Joka tapauksessa viikossa ajettaisiin viisi kilpailua. Tässä vaiheessa hymy levisi hetkeksi, mutta illalla oli hymyssä hyytymisen merkkejä. Muut tallin ajajat olivat kerinneet totutella muutaman viikon maantiellä ja olivat sellaisessa kunnossa, että saattoivat kyetä pysymään pääjoukossa.

Mainittakoon vielä, että kilpailussa ajoi 3div-ammattilaistalli Team Mälarenergy, jonka riveissä ajoivat Jukka Heinikainen ja Oscar Stenström. Jälkimmäinen heistä tuli Cahorsin pojille hyvinkin tutuksi matkatessaan samassa raakkiautossa maalipaikalle.

Ajokoira

View Larger Map

Pyöräilijäelämää 2.

Harjoitusvinkkejä jokusen vuoden takaa, varmaan vuodelta 03-04 tjsp., Yllättävän hyvin olen noilla linjoilla, tosin sisäpyöräily on pakottanut tunnit vielä vähemmiksi.

Talvi tulee! Ajokoiran treenivinkkejä.

Kilpailukausi on jälleen pulkassa ja säämiskähousut saavat vihdoin lomaa ajajien takapuolista. Nyt on meneillään vuodenaika, jolloin kerätään voimia (lue massaa) talven harjoituksia varten. Ajokoira on itse pitänyt täyslepoa lähes kaksi kuukautta ja on jo hyvissä ”voimissa”! Nyt on siis kenties monilla syytä aloittaa jonkin näköinen puuhastelu silmälläpitäen ensi kesän kilpailuja. Ajokoira viettää talven lähinnä punttisali-ilmastossa, mutta ulkona tapahtuvat maastopyörä- ja hiihtolenkit kuuluvat myös ohjelmaan. Talvikauden harjoittelulla pyritään jälleen parantamaan suoranopeuksia. Pelkillä suoranopeuksilla Suomen kilpailuissa pärjää jo yllättävän pitkälle. Ratkaiseviin irtiottoihin, loppukireistä puhumattakaan, vaaditaan yleensä hetkellisesti suurta voimantuottoa, minkä jälkeen vauhti tasaantuu. Mutta jos ei kykene hetkellisesti tuottamaan tarvittavaa voimaa, on automaattisesti vaikeuksissa. Autoissakin 2 litraisessa koneessa on enemmän vääntöä, kuin 1.3 litraisessa nuhapumpussa. Suoranopeuksia parannetaan lähinnä punttisalilla jalkakyykyn toimiessa voimantuottajana. Pitkät sarjat eivät siis kuulu ohjelmaan, vaan toistoja tehdään kahdesta-kymmeneen. Punttisalille ei kannata kuitenkaan tehdä erillistä ohjelmaa. Nyrkkisääntönä on, että tehdään niin kauan kun jaksaa. Muutenkin talven kaikki harjoitukset kannattaa tehdä kokonaisrasituksen pohjalta. Tunnin maksimivauhtinen hiihto on useimmiten raskaampi, kuin 4-tuntia maastopyörän selässä. 4-tuntisen jälkeen on ehkä vähän nälkä mutta tunnin maksimivauhtisen hiihdon jälkeen on aivan rikki.

Keväämmällä ohjelmassa on aerodynaamisten ominaisuuksien parantamista, mikä suomennettuna tarkoittaa n.5-kilon ylipainon tiputtamista. Ajokoira itse ei halua ajaa tuhottomia kilsoja sinne kuuluisaan ”pankkiin”. Aivan kuten normaalissa elämässä; eihän kukaan käy päivittäin töissä sen takia, että pankkitili karttuisi, vaan sen vuoksi, että rahoille on muutakin tekemistä. Ajokoira suositteleekin kertyneiden varojen tyhjentämistä seuraavalle kaudelle. Lyhyemmät, mutta tehokkaammat lenkit tuovat paremman tuloksen. Tämä ei meinaa sitä, että joka lenkille suunnitellaan täsmällinen ohjelma. Kovemmat harjoitukset voi tehdä ”vauhtileikittelyllä” (vl). Puuduttavat 3x20 min Vk lenkit voivat viedä motivaation lenkistä. Tiivistettynä en suosittele ”kestävää hitautta” kehittäviä lenkkejä, vaan pyörällä tai joillakin muilla harjoituksilla pitäisi keskittyä parantamaan aerobisia/anaerobisia ominaisuuksia.

Esimerkki talven harjoitusviikosta:

Ma. 1.30h reipas pyöräily

Ti. Punttisali

Ke. 1.00h pyöräily tai hiihto (vl)

To. Punttisali + sähly 1h

Pe. 1.30 h reipas pyöräily

La. 3h peruslenkki

Su. 3h reipas pyöräily (vl)

Yht: 11h + 2x punttisali = n.13h

Ajokoiran ohjelmissa ei ole lepopäiviä merkittynä. Lepopäivät tulevat itsestään, sillä aina tulee päiviä jolloin harjoitusta ei tule tehtyä. Ajokoiralla ei itsellä ole mitään ohjelmaa, vaan pelkkiä suuntaa antavia ideoita harjoitella. Ajokoiran viikoittainen harjoitusmäärä talvella pyörii 8-15 tunnin kieppeillä, harjoitusviikon kovuus mitataan kuitenkin kokonaisrasitusmäärästä. Näillä eväillä Ajokoira tiimiläisineen lähtee seuraavaan kauteen parantamaan tuloksia. Kauden pääkilpailuissa, Porvoon Ajoissa ja SM-kilpailuissa, toivottavasti nähdään Punamustia palkintopallilla. Muistakaa venytellä!

Ajokoira

Pyöräilijäelämää 1.

Arkistojen helmiä menneiltä vuosilta, osa 1. (On pidettävä nämä tekstit tallessa)

Aamu on valkeamassa, kello lähestyy seitsemää. On aika nousta ylös ja tehdä rutiineja. Kolmekymmentä punnerrusta, vatsaa ja jalkakyykkyä?! Aamun nesteytyksen jälkeen aamu ei lähde käyntiin, jos ei saa nähtäväksi vuoden 1996 Paris-Roubaix kisan viimeisiä kilsoja. Nauha onkin jo hieman kulunut kyseisiltä kilsoilta. On aika kaataa myslit kulhoon ja samalla tarkistaa ajokenkien klossien kireys, sillä kaiken on oltava valmiina aamupäivän kuusituntiseen. Yöllä on satanut. Nyt ilma on hyvä; 3 celsiusta ja tihkusadetta, mutta iltapäiväksi on luvattu kylmenevää. Sadetakki imee mukavasti tihkua itseensä ja kastunut takamus ei enää häiritse, koska kylmyys tuntuu lähinnä rintakehässä ja sormissa. Lenkki aloitetaan tarkkaan harkitusti vastatuuleen, jotta voidaan lopuksi lasketella myötäisessä kotiin. Lenkin puolivälissä yksi porukastamme on hiljentynyt. Hän vaikuttaa poissaolevalta ja tulee meitä muita 10m perässä. Kohta hän saa kysytyksi: ”eiks tosta pääse suoremmin kotiinpäin, niinku?” Porukasta vastataan: ”Joo, mut aika ei tuu täyteen, jos lähetään sinne.” Näin kaikki jatkavat samaa reittiä kunnes ääni kysyy jälleen; ”onks kellää mitään syötävää?” Kaikki vastaa kuin yhteen ääneen: ”ei tänne oo tultu piknikille!” Kotiin on suorinta tietä 60km, aamulla puuronsa väliin jättänyt seuralaisemme on menettänyt toivonsa. ”Mä en pääse täältä koskaan himaan - venatkaa!” Syksy on jo pitkällä (marraskuu), mutta löytämämme omenat ovat hyviä. Puussa ei tosin ole enään lehtiä. ”Ehkä öiset pakkaset on pitäny nää näin hyvinä”, kuuluu porukasta. Sade yltyy, joten viimeiset 40 km on ajettava systeemiä. Systeemillä tarkoitetaan sellaista ajoa, missä ei puhuta eikä juoda. Systeemissä ajetaan aina täpöillä. Vaihdattaessa keulasta sivuun ei kannata hiljentää vähääkään, vaan antaa sen seuraavan kiskoa ittensä riekaleiks sun ohi. Hetken päästä taka jengi ajaa viidenkymmenen metrin välein ja keulalla tahkotaan paritempoa kolmen millin peesillä karkuun… Kotiin tullessa kannattaa jäädä roikkumaan television eteen vähintään pariksi-kolmeksi tunniksi, ennen kuin ajattelee suihkuun menoa. Parhaan palautumisen saa, kun sahaa multitabsin puoliks ja juo sen alas litrasella tuopilla Mummon mehua tai Maxi-Pepsiä. Suihkun jälkeen lenkillä tyhjentyneet sokerivarastot on helpointa täydentää paikallisen karkkihyllyn valikoimilla. Ja jos jää rahaa, niin voi ostaa jätskiä. Illalla ennen nukkumaan menoa märät ajokamat voi siirtää suihkutiloihin olohuoneen lattialta, näin säästytään seuraavan aamun fööni-kikalta! Muista venytellä.

Ajokoira

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

And same in english.

Day is dawning, it's almost 7AM. It's time to get up and do the morning routines. 30 push-ups, 30 sit ups and 100 squats. After this it's impossible to get going without seeing the last km's of 1996 Paris-Roubaix. VHS tape is getting slightly worn down...It's time to measure the morning müesli in the bowl and check the cleat bolts, because everything needs to be dialed in for today's 6h easy ride.

It rained overnight. Now weather is good, light rain and +3C, but it will get colder in the afternoon.

Rain cape is sucking in the rain like a dry sponge and wet behind doesn't bother anymore because cold has moved to fingers and chest now.

We head out into the headwind at first so we can enjoy the tailwind back home.

Halfway through our 6h ride one of the guys is starting to get quiet and doesn't answer anymore when spoken to. He struggles to hang on. Soon he manages to sputter "Isn't that a shorter way home?". "Yeah, but it would be too short" answer someone from the group. The whole group continues on pre-determined route. Soon the same voice is heard again "does someone have anything to eat?". "We didn't come here for a picnic" is the answer from the group. It's 60km to home as the crow flies and our friend, who skipped his oatmeal in the morning is starting to feel increasingly dizzy and is getting desperate "I'll never make it home from here! Wait up!" he cries.

It's already late November, but the apples still seem to be fine. There's no leaves on the trees anymore, but riders don't pay attention to such details anymore. "Maybe the night frost has kept the apples so good" someone wonders.

Rain is starting to pick up so the group decides to ride the last 40km doing "system" (Helsinki capital region cyclist's developed riding formation/style). System means such riding style where you cannot eat, drink or speak. In system you give full gas all the time. When you peel off from the front, you won't slow down at all but let the next guy to kill himself trying to pass you. In no time the group is riding ITT with 50m gaps and at the front there's two guys drilling it with 3mm gaps.

When you get home, it's always good to sit on front of TV, braindead, for couple of hours before even considering taking a shower. Best recovery is usually achieved by splitting one multivitamin pill and flushing it down with a bottle of Pepsi Max. After shower, the best way to refuel is to visit the nearest grocery store's candy aisle. If you have any money left over, you cn buy some ice cream.

Before going to bed, it's a good idea to hang your clothes up to dry overnight so you'll avoid "the hairdryer trick" the next morning.

Eka posti

Kilpakuntoilija on sellainen pyöräilijä, joka kuntoilee ja kilpailee. Tätä nykyä tämä määritelmä sopii kuin nenä päähän.

Meinasin julkaista tässä blogissa juttuja harjoittelustani, kilpailuista, kalustosta yms. pyöräilyyn liittyvästä. Yritän pitää yleiset jutut mahdollisimman vähissä. Tietenkin julkaisen vanhat ajokoiran tarinat näin alkuun.

This blog will be about training, racing, equipment and other cycling related subjects. I'm trying to keep general stuff off this blog.