tiistai 13. tammikuuta 2009

Pyöräilijäelämää 2.

Harjoitusvinkkejä jokusen vuoden takaa, varmaan vuodelta 03-04 tjsp., Yllättävän hyvin olen noilla linjoilla, tosin sisäpyöräily on pakottanut tunnit vielä vähemmiksi.


Talvi tulee! Ajokoiran treenivinkkejä.

Kilpailukausi on jälleen pulkassa ja säämiskähousut saavat vihdoin lomaa ajajien takapuolista. Nyt on meneillään vuodenaika, jolloin kerätään voimia (lue massaa) talven harjoituksia varten. Ajokoira on itse pitänyt täyslepoa lähes kaksi kuukautta ja on jo hyvissä ”voimissa”! Nyt on siis kenties monilla syytä aloittaa jonkin näköinen puuhastelu silmälläpitäen ensi kesän kilpailuja. Ajokoira viettää talven lähinnä punttisali-ilmastossa, mutta ulkona tapahtuvat maastopyörä- ja hiihtolenkit kuuluvat myös ohjelmaan. Talvikauden harjoittelulla pyritään jälleen parantamaan suoranopeuksia. Pelkillä suoranopeuksilla Suomen kilpailuissa pärjää jo yllättävän pitkälle. Ratkaiseviin irtiottoihin, loppukireistä puhumattakaan, vaaditaan yleensä hetkellisesti suurta voimantuottoa, minkä jälkeen vauhti tasaantuu. Mutta jos ei kykene hetkellisesti tuottamaan tarvittavaa voimaa, on automaattisesti vaikeuksissa. Autoissakin 2 litraisessa koneessa on enemmän vääntöä, kuin 1.3 litraisessa nuhapumpussa. Suoranopeuksia parannetaan lähinnä punttisalilla jalkakyykyn toimiessa voimantuottajana. Pitkät sarjat eivät siis kuulu ohjelmaan, vaan toistoja tehdään kahdesta-kymmeneen. Punttisalille ei kannata kuitenkaan tehdä erillistä ohjelmaa. Nyrkkisääntönä on, että tehdään niin kauan kun jaksaa. Muutenkin talven kaikki harjoitukset kannattaa tehdä kokonaisrasituksen pohjalta. Tunnin maksimivauhtinen hiihto on useimmiten raskaampi, kuin 4-tuntia maastopyörän selässä. 4-tuntisen jälkeen on ehkä vähän nälkä mutta tunnin maksimivauhtisen hiihdon jälkeen on aivan rikki.

Keväämmällä ohjelmassa on aerodynaamisten ominaisuuksien parantamista, mikä suomennettuna tarkoittaa n.5-kilon ylipainon tiputtamista. Ajokoira itse ei halua ajaa tuhottomia kilsoja sinne kuuluisaan ”pankkiin”. Aivan kuten normaalissa elämässä; eihän kukaan käy päivittäin töissä sen takia, että pankkitili karttuisi, vaan sen vuoksi, että rahoille on muutakin tekemistä. Ajokoira suositteleekin kertyneiden varojen tyhjentämistä seuraavalle kaudelle. Lyhyemmät, mutta tehokkaammat lenkit tuovat paremman tuloksen. Tämä ei meinaa sitä, että joka lenkille suunnitellaan täsmällinen ohjelma. Kovemmat harjoitukset voi tehdä ”vauhtileikittelyllä” (vl). Puuduttavat 3x20 min Vk lenkit voivat viedä motivaation lenkistä. Tiivistettynä en suosittele ”kestävää hitautta” kehittäviä lenkkejä, vaan pyörällä tai joillakin muilla harjoituksilla pitäisi keskittyä parantamaan aerobisia/anaerobisia ominaisuuksia.

Esimerkki talven harjoitusviikosta:

Ma. 1.30h reipas pyöräily

Ti. Punttisali

Ke. 1.00h pyöräily tai hiihto (vl)

To. Punttisali + sähly 1h

Pe. 1.30 h reipas pyöräily

La. 3h peruslenkki

Su. 3h reipas pyöräily (vl)

Yht: 11h + 2x punttisali = n.13h

Ajokoiran ohjelmissa ei ole lepopäiviä merkittynä. Lepopäivät tulevat itsestään, sillä aina tulee päiviä jolloin harjoitusta ei tule tehtyä. Ajokoiralla ei itsellä ole mitään ohjelmaa, vaan pelkkiä suuntaa antavia ideoita harjoitella. Ajokoiran viikoittainen harjoitusmäärä talvella pyörii 8-15 tunnin kieppeillä, harjoitusviikon kovuus mitataan kuitenkin kokonaisrasitusmäärästä. Näillä eväillä Ajokoira tiimiläisineen lähtee seuraavaan kauteen parantamaan tuloksia. Kauden pääkilpailuissa, Porvoon Ajoissa ja SM-kilpailuissa, toivottavasti nähdään Punamustia palkintopallilla. Muistakaa venytellä!

Ajokoira


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti